به گزارش رسانه WellnessTips، پروتئین یکی از درشت مغذی های ضروری برای بدن انسان است که نقش های حیاتی متعددی در سلامتی و تناسب اندام ایفا می کند. عضلات، پوست، مو، ناخن و آنزیم های بدن از پروتئین ساخته شده اند و این ماده مغذی برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی، هضم و متابولیسم نیز ضروری است.

در این مقاله، 10 میان وعده خوشمزه و سرشار از پروتئین را به شما معرفی می کنیم که به راحتی می توانید آنها را در خانه تهیه کنید.

میان وعده چیست؟

میان وعده به غذایی گفته می‌شود که بین وعده‌های اصلی غذا مثل صبحانه، نهار و شام میل می‌شود.اهداف مختلفی برای خوردن میان وعده وجود دارد، از جمله:

• کنترل گرسنگی: میان وعده می‌تواند به شما کمک کند تا بین وعده‌های اصلی احساس سیری کنید و از پرخوری در وعده‌های بعدی جلوگیری کنید.افزایش سطح انرژی: اگر در طول روز احساس خستگی می‌کنید، خوردن یک میان وعده سالم می‌تواند به شما انرژی بدهد و به شما کمک کند تا به فعالیت‌های روزانه خود ادامه دهید.عضله سازی: اگر به دنبال عضله سازی هستید، خوردن میان وعده‌های پروتئینی می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید.کاهش وزن: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، خوردن میان وعده‌های سالم می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.

انتخاب میان وعده های مناسب مهم است. میان وعده های شما باید مغذی و سیر کننده باشند و کالری و قند کمی داشته باشند.در اینجا چند نمونه از میان وعده های سالم و مغذی آورده شده است:

• میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها همچنین کالری و چربی کمی دارند.آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند.محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند ماست و پنیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند.تخم مرغ: تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و مواد مغذی دیگر است.حمص و سبزیجات: حمص منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و سبزیجات نیز ویتامین ها و مواد معدنی را به شما می دهند.

از خوردن میان وعده های ناسالم مانند چیپس، شیرینی و نوشابه های گازدار خودداری کنید. این غذاها کالری و قند زیادی دارند و ارزش غذایی کمی دارند.میان وعده می تواند بخش سالمی از رژیم غذایی شما باشد. با انتخاب میان وعده های مناسب، می توانید به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید.

منابع پروتئین: سوخت بدن خود را با این خوراکی های مغذی تامین کنید!

پروتئین یکی از درشت مغذی های ضروری برای بدن انسان است که نقش های حیاتی متعددی در سلامتی و تناسب اندام ایفا می کند. عضلات، پوست، مو، ناخن و آنزیم های بدن از پروتئین ساخته شده اند و این ماده مغذی برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی، هضم و متابولیسم نیز ضروری است.

منابع مختلفی از پروتئین وجود دارد که به دو دسته کلی حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند:

1. منابع پروتئینی حیوانی:

• گوشت:گوشت قرمز، گوشت مرغ، گوشت بوقلمون، گوشت بلدرچین، گوشت شتر و …
• ماهی و غذاهای دریایی:ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی سالمون، میگو، خرچنگ و …
• تخم مرغ:تخم مرغ منبع کاملی از پروتئین است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن می باشد.
• لبنیات:شیر، ماست، پنیر و …

2. منابع پروتئینی گیاهی:

• حبوبات:عدس، لوبیا، نخود، ماش و …
• آجیل و دانه ها:بادام، گردو، پسته، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و …
• سویا و فرآورده های سویا:توفو، تمپه، شیر سویا و …
• غلات کامل:جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوآ و …

میزان مصرف پروتئین توصیه شده برای افراد بالغ روزانه 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، افراد فعال و ورزشکاران ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.

انتخاب منابع پروتئینی مناسب برای سلامتی و تناسب اندام مهم است. منابع پروتئینی حیوانی به طور کلی از نظر اسیدهای آمینه ضروری کامل هستند، به این معنی که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را در خود دارند. با این حال، منابع پروتئینی گیاهی ممکن است از نظر برخی اسیدهای آمینه ضروری کم باشند.

چه کسانی نباید پروتئین مصرف کنند؟

در حالت کلی، مصرف پروتئین برای اکثر افراد ضروری است و بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد. با این حال، در برخی موارد خاص، ممکن است لازم باشد که افراد مصرف پروتئین خود را محدود کنند یا به طور کامل از آن اجتناب کنند.

گروه هایی که ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پروتئین خود داشته باشند عبارتند از:

• افراد مبتلا به بیماری های کلیوی: کلیه ها مسئول فیلتر کردن مواد زائد از خون هستند، از جمله محصولات جانبی متابولیسم پروتئین. اگر فردی به بیماری کلیوی مبتلا باشد، کلیه های او ممکن است به درستی عمل نکنند و نتوانند این مواد زائد را به طور موثر دفع کنند. تجمع این مواد زائد در خون می تواند سمی باشد و به کلیه ها آسیب بیشتری برساند. به همین دلیل، افراد مبتلا به بیماری کلیوی اغلب باید رژیم غذایی خود را با محدود کردن مصرف پروتئین تنظیم کنند.
• افراد مبتلا به بیماری کبد: کبد نیز نقش مهمی در متابولیسم پروتئین دارد. اگر فردی به بیماری کبدی مانند سیروز کبدی مبتلا باشد، کبد او ممکن است به درستی عمل نکند و نتواند محصولات جانبی متابولیسم پروتئین را به طور کامل پردازش کند. این امر می تواند منجر به تجمع آمونیاک در خون شود که می تواند سمی باشد و به مغز آسیب برساند. به همین دلیل، افراد مبتلا به بیماری کبدی اغلب باید رژیم غذایی خود را با محدود کردن مصرف پروتئین تنظیم کنند.
• برخی از کودکان مبتلا به اختلالات متابولیک: برخی از کودکان با اختلالات متابولیک نادر متولد می شوند که بر نحوه پردازش پروتئین توسط بدن آنها تأثیر می گذارد. این کودکان ممکن است نیاز به رژیم غذایی بسیار محدود کننده پروتئین داشته باشند یا حتی مجبور باشند به طور کامل از پروتئین اجتناب کنند.

در موارد زیر، پزشک ممکن است به طور موقت مصرف پروتئین را محدود کند:

• قبل و بعد از برخی از جراحی ها: در برخی موارد، قبل و بعد از برخی از جراحی ها، ممکن است به طور موقت مصرف پروتئین محدود شود. این امر به منظور کاهش استرس بر روی سیستم گوارش و کمک به بهبودی انجام می شود.
• در برخی از عفونت ها: در برخی از عفونت ها، بدن ممکن است به پروتئین به همان روشی که معمولاً انجام می دهد، متابولیزه نکند. در این موارد، ممکن است پزشک مصرف پروتئین را برای مدت کوتاهی محدود کند.

مهم است که به خاطر داشته باشید که این فقط یک راهنمای کلی است و نیازهای هر فرد ممکن است متفاوت باشد. اگر در مورد مصرف پروتئین خود سوالی دارید، همیشه باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید که چه مقدار پروتئین برای شما مناسب است و یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای شما ایجاد کنند.

10 میان وعده خوشمزه و سرشار از پروتئین

1. ماست یونانی با میوه و آجیل:ماست یونانی منبع عالی پروتئین و کلسیم است و با اضافه کردن میوه و آجیل به آن می توانید یک میان وعده کامل و مغذی داشته باشید.
2. تخم مرغ آب پز:تخم مرغ منبع کاملی از پروتئین و مواد مغذی دیگر مانند ویتامین ها و مواد معدنی است. تخم مرغ آب پز یک میان وعده ساده و سالم است که می توانید به راحتی آن را تهیه کنید.
3. میکس آجیل و دانه ها:آجیل و دانه ها منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند. می توانید انواع مختلف آجیل و دانه ها را با هم مخلوط کنید و به عنوان میان وعده میل کنید.
4. حمص و سبزیجات:حمص منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و سبزیجات نیز ویتامین ها و مواد معدنی را به شما می دهند. می توانید حمص را با انواع مختلف سبزیجات مانند هویج، کرفس و خیار میل کنید.
5. پنیر و میوه:پنیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و میوه نیز ویتامین ها و فیبر را به شما می دهد. می توانید پنیر را با انواع مختلف میوه ها مانند سیب، انگور و توت میل کنید.
6. چیپس کلم پیچ:چیپس کلم پیچ یک میان وعده سالم و کم کالری است که سرشار از پروتئین و فیبر است. می توانید چیپس کلم پیچ را به صورت ساده یا با طعم های مختلف میل کنید.
7. پنکیک پروتئینی:پنکیک پروتئینی یک میان وعده خوشمزه و مغذی است که می توانید به راحتی آن را در خانه تهیه کنید. برای تهیه پنکیک پروتئینی می توانید از پودر پروتئین، آرد جو دوسر، تخم مرغ و شیر استفاده کنید.
8. اسموتی پروتئینی:اسموتی پروتئینی یک راه عالی برای دریافت پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی در یک لیوان است. برای تهیه اسموتی پروتئینی می توانید از پودر پروتئین، میوه ها، سبزیجات و شیر استفاده کنید.
9. بارهای پروتئینی:بارهای پروتئینی یک میان وعده راحت و قابل حمل هستند که می توانید در هر زمان و مکانی میل کنید. هنگام خرید بارهای پروتئینی، به برچسب های غذایی توجه کنید و محتوای پروتئین و قند آنها را بررسی کنید.
10. کره بادام زمینی و میوه:کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم است و میوه نیز ویتامین ها و فیبر را به شما می دهد. می توانید کره بادام زمینی را با انواع مختلف میوه ها مانند سیب، موز و کرفس میل کنید.

ویژگی های یک میان وعده پروتئینی مناسب:

یک میان وعده پروتئینی مناسب باید دارای ویژگی های زیر باشد:

1. سرشار از پروتئین: این مهمترین ویژگی یک میان وعده پروتئینی است. سعی کنید میان وعده ای را انتخاب کنید که حداقل حاوی 10 تا 20 گرم پروتئین باشد.

2. کم کالری: اگر به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن خود هستید، مهم است که میان وعده های پروتئینی کم کالری را انتخاب کنید.

3. سیر کننده: یک میان وعده پروتئینی باید به اندازه کافی سیر کننده باشد تا شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارد.

4. مغذی: علاوه بر پروتئین، میان وعده شما باید حاوی سایر مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر نیز باشد.

5. خوشمزه: انتخاب میان وعده های پروتئینی که از آنها لذت می برید، به شما کمک می کند تا به طور مداوم آنها را مصرف کنید.

6. قابل حمل: اگر زیاد در حال حرکت هستید، مهم است که میان وعده های پروتئینی را انتخاب کنید که قابل حمل باشند.

7. مقرون به صرفه: میان وعده های پروتئینی نباید خیلی گران باشند.

در اینجا چند نمونه از میان وعده های پروتئینی که دارای این ویژگی ها هستند آورده شده است:

• ماست یونانی با میوه و آجیل: ماست یونانی منبع عالی پروتئین و کلسیم است و با اضافه کردن میوه و آجیل به آن می توانید یک میان وعده کامل و مغذی داشته باشید.
• تخم مرغ آب پز: تخم مرغ منبع کاملی از پروتئین و مواد مغذی دیگر مانند ویتامین ها و مواد معدنی است. تخم مرغ آب پز یک میان وعده ساده و سالم است که می توانید به راحتی آن را تهیه کنید.
• میکس آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند. می توانید انواع مختلف آجیل و دانه ها را با هم مخلوط کنید و به عنوان میان وعده میل کنید.
• حمص و سبزیجات: حمص منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و سبزیجات نیز ویتامین ها و مواد معدنی را به شما می دهند. می توانید حمص را با انواع مختلف سبزیجات مانند هویج، کرفس و خیار میل کنید.
• پنیر و میوه: پنیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و میوه نیز ویتامین ها و فیبر را به شما می دهد. می توانید پنیر را با انواع مختلف میوه ها مانند سیب، انگور و توت میل کنید.

نکات:

• از میان وعده های متنوع استفاده کنید. سعی کنید انواع مختلفی از میان وعده های پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن خود را دریافت کنید.
• میان وعده های خود را در خانه تهیه کنید. این کار به شما این امکان را می دهد که از مواد اولیه باکیفیت استفاده کنید و از افزودنی ها و قندهای اضافی خودداری کنید.
• همیشه میان وعده های خود را به همراه داشته باشید. به این ترتیب، هرگز گرسنه نخواهید ماند و به سراغ غذاهای ناسالم نخواهید رفت.

با مصرف میان وعده های پروتئینی مناسب، می توانید از فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام خود بهره مند شوید.

منابع بین المللی برای مطالعه بیشتر در مورد میان وعده های پروتئینی:

1. وب سایت وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA):

https://www.myplate.gov

این وب سایت اطلاعات جامعی در مورد تغذیه، از جمله اطلاعات مربوط به پروتئین و میان وعده های پروتئینی ارائه می دهد. می توانید اطلاعاتی در مورد انواع مختلف منابع پروتئینی، فواید سلامتی مصرف پروتئین و نحوه انتخاب میان وعده های پروتئینی سالم پیدا کنید.

2. وب سایت آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (AND):

https://www.eatright.org

این وب سایت توسط متخصصان تغذیه و رژیم غذایی اداره می شود و اطلاعات قابل اعتمادی در مورد تغذیه ارائه می دهد. می توانید اطلاعاتی در مورد پروتئین، از جمله مقالات، دستور العمل ها و منابع برای افراد با نیازهای غذایی خاص پیدا کنید.

3. وب سایت کلینیک مایو:

https://www.mayoclinic.org

این وب سایت یک منبع معتبر اطلاعات بهداشتی است که توسط پزشکان و سایر متخصصان پزشکی نوشته شده است. می توانید اطلاعاتی در مورد پروتئین، از جمله فواید سلامتی، منابع و دستور العمل ها برای میان وعده های پروتئینی سالم پیدا کنید.

4. وب سایت WebMD:

https://www.webmd.com

این وب سایت یک منبع اطلاعات بهداشتی آنلاین است که شامل مقالات، تصاویر، ویدیو و ابزارهای تعاملی است. می توانید اطلاعاتی در مورد پروتئین، از جمله فواید سلامتی، منابع و دستور العمل ها برای میان وعده های پروتئینی سالم پیدا کنید.

5. وب سایت Healthline:

https://www.healthline.com/directory/topics

این وب سایت یک منبع اطلاعات بهداشتی آنلاین است که شامل مقالات، تصاویر، ویدیو و ابزارهای تعاملی است. می توانید اطلاعاتی در مورد پروتئین، از جمله فواید سلامتی، منابع و دستور العمل ها برای میان وعده های پروتئینی سالم پیدا کنید.

علاوه بر این منابع، می توانید اطلاعات مفیدی در مورد میان وعده های پروتئینی در وب سایت های سازمان های بهداشت عمومی مانند سازمان بهداشت جهانی (WHO) و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) پیدا کنید.